ЧТО ВАС БЕСПОКОИТ- Когнитивные техники
- Модель АВС
- Доказательства того, что эмоции опосредованы мыслями
- Рациональные и иррациональные мысли
- Изменение мыслей
- Поведенческие эксперименты
- Работа с убеждениями
- Как разработать альтернативные убеждения
- Оспаривание мыслей
- Определения когнитивных ошибок
- Альтернативы автоматическим мыслям
- Рекомендации для изменения неадаптивных убеждений (схем)
Определения когнитивных ошибок
1. Игнорирование очевидного («ментальный фильтр»)
Когда вы игнорируете очевидное, вы выносите суждение (обычно, касающееся ваших недостатков или того, что, как вам кажется вы не можете сделать) без рассмотрения всей имеющейся информации.
Эту когнитивную ошибку часто называют «ментальным фильтром», поскольку вы фильтруете, или заслоняете от себя ценную информацию о таких важнейших вещах, как:
- Положительный опыт из вашего прошлого;
- Ваши достоинства;
- Помощь, которую вам могут оказать другие.
Вместо рассмотрения всего набора имеющихся сведений о текущей ситуации и о ваших ресурсах, вы зацикливаетесь на негативной стороне, или одном единственном промахе.
2. Прыжок к заключениям
Люди в состоянии депрессии и тревоги часто «прыгают» к заключениям. Они немедленно начинают думать о худшей из возможных интерпретаций ситуации. Как только все эти негативные картины вырисовываются в их головах, они становятся полностью убеждены в том, как раз так все и случится.
Другой разновидностью прыжков к заключениям является стремление мгновенно заключить, что другие видят вас с худшей стороны. Вы когда-нибудь сталкивались с этим?
Если вы прыгаете к заключениям, вы с большой вероятностью можете ощущать сокрушенность и безнадежность, и бросать начатые дела.
3. Чрезмерное обобщение
Иногда мы позволяем одной единственной проблеме обращать на себя столь большое внимание, что она окрашивает все остальные события в нашей жизни. Мы придаем небольшой трудности, недостатку или просчету такое значение, что вся остальная картина мира становится подчинена им. Этот тип когнитивной ошибки называется чрезмерным обобщением.
4. Преувеличение или Преуменьшение
Одной из наиболее распространенных когнитивных ошибок является Преувеличение или преуменьшение значения чего-либо. Когда вы находитесь в состоянии депрессии или тревоги, вы часто преувеличиваете ваши недостатки и преуменьшаете ваши достоинства.
Вы также можете преувеличивать риск и трудность ситуаций, одновременно преуменьшая возможности или ресурсы, которые у вас имеются в наличии для решения проблемы. Постарайтесь вспомнить ситуации, когда вы поступали подобным образом.
Предельный случай преувеличения проблемы иногда называют «Катастрофизацией». Когда вы «катастрофизируете», вы автоматически начинаете думать, что наихудший из возможных вариантов обязательно произойдет.
5. Персонализация
Еще один способ ухудшить себе жизнь – принимать на себя персональную вину за все, что идет неправильно. Персонализация является классическим симптомом тревоги и депрессии.
Когда вы персонализируете, вы берете на себя полную ответственность за затруднительную ситуацию или проблему даже в том случае, когда на это нет никаких оснований. Этот тип когнитивной ошибки подрывает вашу самооценку и усугубляет депрессию.
Конечно, вам необходимо признавать свою ответственность, когда вы совершаете ошибки. Признание своих ошибок позволяет начать путь к их исправлению. Однако, когда вы персонализируете, вы осуждаете себя безосновательно, то есть признаете своими чужие или несуществующие ошибки.
6. Мышление «Все или Ничего»
У вас когда-нибудь возникали подобные мысли: «Никогда ничего не получается так, как я хочу», «Он всегда прав», «С этим невозможно справиться», «У меня всегда все наперекосяк», «У нее все хорошо (а у меня нет)», «Все неправильно»? Эти мысли являются примерами одной из самых разрушительных когнитивных ошибок – Мышления «Все или Ничего».
Когда вы позволяете мышлению «Все или Ничего» протекать бесконтрольно, вы видите мир с полярных сторон. Все либо полностью черное, либо белое – все хорошо, или все плохо. Вы полагаете, что все остальные преуспевают, а вы – как раз наоборот.
Мышление «Все или Ничего» также служит помехой при работе над решением текущих задач. Представьте, что произойдет, если вы будете следовать правилу либо добиться 100% успеха, либо вообще не браться за дело.
Гораздо лучше ставить перед собой приемлемые цели и отдавать себе отчет, что мы очень редко достигаем полного триумфа, либо терпим разгромное поражение. Большая часть вещей в нашей жизни не является полностью черной или белой, а раскрашена полутонами.
