ЧТО ВАС БЕСПОКОИТ- Когнитивные техники
- Модель АВС
- Доказательства того, что эмоции опосредованы мыслями
- Рациональные и иррациональные мысли
- Изменение мыслей
- Поведенческие эксперименты
- Работа с убеждениями
- Как разработать альтернативные убеждения
- Оспаривание мыслей
- Определения когнитивных ошибок
- Альтернативы автоматическим мыслям
- Рекомендации для изменения неадаптивных убеждений (схем)
Доказательства того, что эмоции опосредованы мыслями
По материалам руководства Райана МакМаллина
«Практикум по когнитивной терапии»
Зачастую люди уверены, что эмоции возникают из внешних обстоятельств и скорее эмоции влияют на мысли, чем наоборот. В действительности именно мысли и убеждения, а не внешняя среда и не действия других людей порождают эмоции.
Существует ряд способов позволяющих понять, что можно изменить свои чувства, не преобразуя ничего во внешних обстоятельствах или биохимии организма, а только поменяв свой образ мыслей.
Первый способ
Представьте любую приятную ситуацию настолько ярко, насколько это возможно.
Например:
Вообразите на мгновение, что вы прогуливаетесь вдоль тропического пляжа. Стоит середина лета, очень тепло. Поздний вечер. Солнце еще не зашло, но опускается к линии горизонта. Вы ощущаете под ногами прохладный плотный песок. Вы слышите крики морских чаек и вдалеке — рев океанических волн. В воздухе чувствуется аромат и привкус соли. Пока вы идете, небеса оборачиваются золотом и янтарем. Багровый закат отражается на пальмовых листьях. Солнце начинает погружаться в океан. Вы ложитесь на песочную дюну и созерцаете ночное небо. Ночь рассыпала миллионы бриллиантовых звезд. Вам кажется, что вы окружены космосом. Глубокое чувство покоя и умиротворенности охватывает вас. Вы ощущаете свое единство с Вселенной.
Если вы ощутили спокойствие, в то время когда читали и представляли, то причиной тому воображение, которое вызвало это чувство. Биохимия, подсознание, настоящее окружение или ранний опыт были одинаковы и до, и в течение представления этой сцены. Изменились только мысли.
Если представление сцены не вызвало чувства покоя, то также благодаря воображению и тому, что вы думали про себя. «Нет, нигде я не гуляю! На самом деле я сижу перед компьютером и на улице совсем не тепло».
Не сцена, а мысли вызывают у вас чувства. Не важно что происходит вокруг, важно то, о чем вы думает. Мысли могут создать любую эмоцию, какую вы только пожелает. Они могут вызвать гнев, если подумать: «В прошлый раз, когда я гулял по пляжу, я был с Люсей, а после она бросила меня ради этого хама …». Или страх: «Прохладный ветер дует с океана... а потом ядовитые медузы начинают выползать на берег, волоча свои скользкие тельца. Они окружают меня, атакуют своими смердящими щупальцами мои ноги, щиплют меня. Я бегу, но не могу убежать».
Чтобы вызвать любую эмоцию, все, что необходимо сделать, — сосредоточиться на нужной мысли. Нарисовать в голове определенную картину. Вы художник. Ваши эмоции — ваше собственное творение.
Второй способ
Представьте себе, что вы видите, как человек по имени Фред идет по дороге. Он обычен и нормален во всех отношениях — не выдающийся, не сумасшедший и невротик не более, чем кто-либо другой. Он продавец в местном универсаме, имеет жену и двоих детей. По четвергам он ходит с друзьями играть в боулинг, а по субботам тренирует футбольную команду малой лиги. Иногда он выпивает лишнего, когда ходит на праздники к соседям, и начинает очень громко спорить по некоторым политическим вопросам, но обычно он не пьет много и в целом довольно приятный парень. У него хорошая интимная жизнь с женой, хотя и не настолько волнующая, как раньше, да и супруга кажется пополневшей. Он неплохой родитель, проводит с детьми больше времени, чем многие отцы, поправляет их, если они неправы, и заботится, когда они больны. Он заслуженно популярен. Умеет ладить с самыми разными людьми — приятелями-продавцами на работе, дворником, друзьями по боулингу, соседями.
Теперь давайте предположим, что мы сделали кое-что для Фреда. Представим, что мы определили точный химический элемент убеждения. Под этим я имею в виду то, что мы открыли химический состав мыслей типа «Земля плоская» и противоположных им — «Земля круглая». (Мы признаем, что это чистая фантазия. Мысли имеют физическое представление в нашем мозге и не являются химическими элементами. Однако последуем за фантазией.) Теперь допустим, что мы разложили тысячи убеждений на их составные химические элементы и набрали их в шприц, так чтобы мы могли бы вводить их людям.
Скажем, мы захотели инъецировать определенную мысль Фреду — одну, а не целую пачку. Как только мы ее введем, эта мысль даст корни, и Фред за всю жизнь не сможет от нее избавиться. Больше мы ничего не сделаем Фреду, кроме одного этого укола.
Мы наугад выберем пузырек, допустим, с мыслью: «Чтобы быть счастливым, мне нужно всем нравиться», вставим в ружье с глушителем и подождем, когда Фред будет проходить мимо нашего дома. Наконец в один субботний день мы выстрелим в него мыслью, когда он пойдет мимо.
Если мы последуем за Фредом, мы не заметим в нем никаких перемен, по крайней мере, пока. Однако если бы мы присмотрелись, то увидели бы кое-какие детали: возможно, у него чуть-чуть изменилась походка. Он всегда ходил не спеша, сейчас же он кажется более обеспокоенным. Его волнует, как ходят другие люди, и он начинает им подражать.
Мы будем следить за Фредом до конца дня. Это субботний вечер, и он со своей женой отправился на праздник к соседям. Фреду нравятся эти вечеринки, и он обычно пользуется на них популярностью. Но в этот раз все не так. Он нервничает, не знает, с кем заговорить, и стоит, ломая руки. Один друг спрашивает его жену, не заболел ли он. Двое соседей, как всегда, обсуждают контроль над огнестрельным оружием и спрашивают Фреда, что он на этот счет думает. Он отвечает: «Ну, каждый вопрос имеет две стороны, и мы не должны слишком поспешно делать выводы». Соседи подозрительно смотрят на Фреда, который никогда раньше не вел себя так неуверенно и обычно выступал со своим мнением. Они качают головами и уходят прочь.
Позднее, ночью, Фред и его жена ложатся в постель. Он хочет заняться любовью, но ведет себя очень скованно и неопределенно. Он говорит жене, по крайней мере, пять или шесть раз: «Знаешь, если ты устала, я пойму». Она беспрестанно убеждает его, что все в порядке. Но Фреду неудобно заняться любовью. Он продолжает спрашивать: «Ты не против?» — и интересуется, хороший ли он любовник.
На следующее утро у него начинаются трудности на футбольной тренировке. Отец одного мальчика просит позволить его сыну Мервину чаще играть, но он неважный игрок, не тренируется, не разучивает комбинации и неумело обращается с мячом. Фред боится сказать «нет» и удаляет одного из участников (отца которого сейчас нет) на скамью. Мервин промазывает три раза, и команда с позором проигрывает.
Если мы перепрыгнем на несколько лет вперед, то заметим, что Фред создал себе и другие проблемы. Его брак находится под угрозой, так как у него появились трудности с эрекцией и он уже больше года был не в состоянии заниматься любовью. Он пошел к терапевту и сказал ему: «Это похоже на просмотр собственного выступления».
У Фреда еще появилась язва. Он работает сверхурочно, чтобы угодить своему начальнику. Футбольная команда получила нового тренера после проигранных шести матчей подряд. Его давно не приглашают на вечеринки, хотя он знает, что друзья все еще их проводят. Он испробовал несколько разных видов транквилизаторов, но и они не помогли.
Вы видите, что случилось: небольшая инъекция полностью изменила Фреда. Мысль, которую мы ему имплантировали: «Чтобы быть счастливым, мне необходимо всем нравиться», — одна из центральных когнитивных причин того, что психологи называют социофобией. Этой инъекцией мы разрушили его счастье — Фред стал угождать людям, бояться их.
Может показаться странным, что одна мысль могла привести к стольким страданиям, однако та мысль, что мы ввели, особенно разрушительна. Она уничтожает то, что делает Фреда уникальным, и превращает его в общественную марионетку. Он теряет свою индивидуальность и бегает, стараясь всем угодить. Любопытно, что вместо того, чтобы начать нравиться людям, эта мысль приводит к противоположной реакции. Люди теряют уважение к тому, кто не выражает собственное мнение и не занимает определенную позицию в спорных вопросах. Эта мысль сделала Фреда безответным человеком. Люди видят в нем не личность, а зеркало, отражающее все, что бы на него ни проектировалось.
Конечно, у нас нет пузырьков с убеждениями и пистолета для инъекций. Тем не менее мысли могут вводиться так же быстро, глубоко и разительно менее фантастическим способом.
Третий способ
Сны тоже показывают силу мыслей. Когда вы видите сны, внешней средой является спальня. Эта реальность остается неизменной, что бы человеку ни снилось. Если это кошмар, то страх определенно берется не из окружающей обстановки (спальни), он идет из сновидения. Меняются сны — меняются и вызываемые ими эмоции. Сновидения — это тоже мысли; но это мысли, порождаемые человеком, когда его ощущения сведены к минимуму и сосредоточены больше на внутренних стимулах.
Успешность гипнотического внушения показывает, что существует несколько реакций типа «А вызывает С». Кора головного мозга равномерно вовлечена в процессы, которые представляются мгновенными и автоматическими, в такие, например, как боль. Боль, субъективно испытываемая при проколе пальца иглой, — явный пример АС. А — игла напрямую вызывает С — боль. Но гипноз обнаруживает, что даже это является состоянием ABC. Если гипнотизер внушает: «Ваша рука находится в ледяной воде и сильно закоченела, так что вы ничего не чувствуете», — то нет ощущения, что руку укололи. Будучи под гипнотической анестезией, люди тем не менее чувствуют некоторую стимуляцию, но не воспринимают ее как боль. Многие описывают ее как ощущение, которое нельзя назвать ни негативным, ни позитивным. Конечно, возможность блокировать боль основана на способности человека воспринимать действительность через внушение гипнотизера.
Гипноз и сновидения показывают, что для эмоционального состояния воображение гораздо важнее реальности. Если вам снится, что вы находитесь на корабле, тонущем после столкновения с айсбергом на севере Атлантического океана, вы испытают весь ужас, который чувствовали пассажиры «Титаника», и то, что вы в реальности спокойно лежат в своей кровати, не изменит этих эмоций. И если вы представите, что вам пять лет и вы качаетесь на качелях, вы ощутите всю радость от полета в воздухе, не важно, что вы уже взрослый и лежите на кушетке гипнотизера. Для нас реальным является то, что наш мозг признает таковым.
Четвертый способ
 |
Когнитивные и эмоциональные зоны мозга (Casey&McMullin, 1976, 1985) |
Попробуйте вникнуть в физиологические аспекты модели ABC. Познакомьтесь с изображением мозга со следующими обозначениями
Процесс начинается с произвольного, осознанного рассмотрения ситуации (А). Сначала мы отражаем, оцениваем содержание ситуации, частью которой являемся. Определяем ее последствия для себя и других людей. Эти когнитивные оценки представлены у нас в сенсорной коре (обоняние, слух и зрение). Наш мозг затем берет эти репрезентации и сопоставляет с другими ситуациями подобного типа, которые были в нашем опыте. В префронтальной зоне коры мозга автоматически начинается поиск в памяти парных компонентов и ассоциаций. «Оказывались ли мы раньше в похожих ситуациях? Есть ли причины для беспокойства? Что произошло, когда мы последний раз были в такой ситуации?»
Весь последующий процесс носит когнитивный характер. Все это мысли (В). Несмотря на то что мыслительные процессы молниеносны (часто длятся менее секунды) и непроизвольны, все они происходят в коре и лобных зонах мозга. Только тогда, когда они завершаются, активизируется биохимия сложных эмоций. Эти умозаключения (в префронтальных зонах мозга) автоматически посылают сигналы в эмоциональные зоны (среди которых миндалевидное тело, передняя извилина, вегетативная нервная система и ствол мозга). Только тогда мы «ощущаем» ту или иную эмоцию. Люди с физическими повреждениями лобных долей не могут испытывать ни эмоций, ни вытекающих из них чувств. Физиологически мысли являются главным компонентом наших эмоций.
Пятый способ
Рассмотрите примеры из собственного прошлого опыта. Вспомните моменты, когда вы были чем-то сильно обеспокоены, потрясены или расстроены, но что больше не имеет над вами власти — то, что вы смогли преодолеть. Сосредоточьтесь на первоначальном событии и определите А и С. Уточняйте ситуацию, пока она не прояснится в сознании, а затем определите В. Что вы говорили себе, когда были так расстроены? Сконцентрируйтесь на том, в чем вы убеждены на сегодняшний день. Что такого вы говорите самим себе сейчас, во что не верили прежде?
Возможно, прямо сейчас вы поймете, что самое убийственное состоит не в первоначальном событии, а в том, что вы о нем думали. Последствия этого события могут пройти очень быстро, но убеждения о нем намного более стойки, а эффект от выводов может быть губителен и продолжаться до конца жизни.
Шестой способ
Возьмите в качестве постоянной величины ситуацию (А), а в качестве переменной — внутренний диалог. Определите эмоцию, которую будут вызывать различные мысли (В).
1. Представьте, что вы сидите в у себя на работе и видите, как двое ваших коллег перешептываются и время от времени поглядывают в вашу сторону. То, что вы чувствуете, зависит от того, что вы себе говорите. Если вы думаете: «Это ужасно неприлично с их стороны обсуждать меня за моей спиной», вы разозлитесь. А если: «Они, наверное, узнали об ошибке, которую я допустил вчера в расчетах», вас охватит чувство вины. Если вам кажется, что они планируют провести праздник-сюрприз в честь вашего дня рождения, который будет на следующей неделе, вы почувствуете себя счастливым. А одинаково во всех случаях. Только ваши мысли приводит к различным эмоциям.
2. Этот пример взят из книги Хока (Hauck, 1980). Представьте себе, что, когда вы читали книгу, ваш взгляд случайно упал на землю и вы увидели змею, извивающуюся у ваших ног. Если вы не любите змей, то, вероятней всего, забеспокоитесь. Импульсы из вашего мозга передают нейрохимические сообщения, которые вызывают эндокринные и иные реакции в системе кровообращения. Последние посылают сигнал мышцам и конечностям и производят у вас ответный испуг. Если кто-то спросит, что вывело вас из душевного равновесия, вы, затаив дыхание, покажете на змею.
Это выглядит как типичная АС - реакция. Вы видите змею (А), и это заставляет вас испугаться (С). Но если бы кто-нибудь подошел, поднял змею и показал вам, что она резиновая, разве вы продолжали бы бояться? В большинстве случаев, скорее, нет. В чем разница? А остается тем же, вы все еще видите змею у своих ног. Отличие состоит в том, что ваши чувства — это исключительно ваши мысли. В первом случае вы, вероятно, мгновенно подумали о нескольких вещах: «Это змея. Она настоящая. Она может быть ядовитой. Она может меня укусить». Помните: несмотря на то что вам потребовалось несколько секунд, чтобы прочитать эти мысли, вы могли обдумать их за миллисекунду. Во второй ситуации вы подумали: «Это игрушечная змея. Игрушечные змеи безобидны. Нет причин для волнения». Видите, змея не вызвала у вас никаких чувств, вся разница в том, что вы сказали про себя об увиденном.
3. Проанализируйте различные варианты реагирования (С) на одно и то же событие (А).
А — Вы должны встретиться с близким другом, но он опаздывает на полтора часа.
С — Вам страшно.
Что вы должны были бы сказать себе, чтобы усилить свой страх?
В — «Он мог попасть в аварию и пострадать».
Или:
С — Вы в гневе.
О чем вы должны были подумать, чтобы почувствовать это?
В — «Как грубо с его стороны заставлять меня ждать, вместо того чтобы позвонить».
Или:
С — Вы подавлены.
Что могло вызвать у вас это?
В — «Кажется, он так мало обо мне думает, что не чувствует необходимости появиться вовремя».
А одинаково во всех примерах. Единственная переменная, которая обусловила различные эмоции (С), это ваш внутренний диалог (В).
Седьмой способ
Попробуйте изменить свои эмоций только при помощи преобразования мыслей. Вызовите у себя ощущение счастья, легкой грусти, смущения, гордости, уверенности в себе, безопасности и удовлетворенности и начните быстро сменять одно на другое.
Понаблюдайте за людьми, чье поведение кажется вам странным или необычным, и подумайте над тем, что эти люди могут говорить себе, чтобы вести себя таким образом. Во что они должны верить, чтобы преподносить себя в такой причудливой манере?
