ЧТО ВАС БЕСПОКОИТ- Когнитивные техники
- Модель АВС
- Доказательства того, что эмоции опосредованы мыслями
- Рациональные и иррациональные мысли
- Изменение мыслей
- Поведенческие эксперименты
- Работа с убеждениями
- Как разработать альтернативные убеждения
- Оспаривание мыслей
- Определения когнитивных ошибок
- Альтернативы автоматическим мыслям
- Рекомендации для изменения неадаптивных убеждений (схем)
Поведенческие эксперименты
Иногда сомнения остаются даже после анализа мысли: «Может быть, эта мысль и неправильная с точки зрения предыдущего опыта, но в данном случае...»
Второй путь изменения иррациональных мыслей заключается в усвоении нового опыта, показывающего несостоятельность ваших предположений. Вы можете провести тесты для получения информации о вероятности ваших мыслей (или ее отсутствии). Это так называемые поведенческие эксперименты.
Во-первых, можно спросить других: «Вы что-нибудь заметили? Что вы подумали, когда Т. так покраснел? Что вы думаете о...?» И так далее.
Во-вторых, можно обратить внимание на то, какова реакция людей на ваш поступок, чтобы проверить истинность ваших предположений. Например, если вы думаете, что люди будут делать язвительные замечания вам вслед, если вы первым уйдете с вечеринки, то лучший способ это проверить — однажды пораньше уйти с вечеринки. Если вам все еще трудно сделать это самому, то в качестве эксперимента можете попросить друга уйти немного раньше вас и самостоятельно пронаблюдать за реакцией остальных. Предварительно желательно сделать прогноз относительно ожидаемых реплик. В приведенном выше примере они предположительно сделают следующее замечание «А что, твоя мамочка установила комендантский час для тебя?», или «Ты находишься на привязи?», или что-нибудь вроде того.
Еще один пример: человек думает, что с ним никто не начнет говорить на вечеринке, если он не заговорит сам. Он так думает, поскольку убежден, что другие гости не считают его интересным человеком. Возможный поведенческий эксперимент будет заключаться в следующем: не начинать никаких бесед и разговоров на вечеринке (просто стоять и смотреть по сторонам) и понаблюдать, действительно ли с ним не начнут разговаривать.
После эксперимента вы можете сравнить свои предположения с тем, что реально произошло. Если ваши предположения были неверны, используйте результат эксперимента, чтобы изменить ваши иррациональные мысли во время их анализа.
Таким образом, после каждого анализа мыслей вы рассуждаете о возможности постановки поведенческого эксперимента , который обеспечит вас информацией о достоверности ваших предположений.
В примере с непроизвольным покраснением, человеку нужно проверить в зеркале, действительно ли его лицо заливает краска. Кроме того, он может спросить соседку, замечала ли она раньше, как он покраснел, и что она может подумать об этом. Вследствие вашей фобии вам может быть трудно выполнять какие-либо эксперименты. В таком случае можете о них хотя бы думать, потому что только тогда, когда на проверочные вопросы будут получены ответы, вы сможете судить об их достоверности.
По материалам книги Дж.У. Биик "Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи"
