- Когнитивные техники
- Модель АВС
- Доказательства того, что эмоции опосредованы мыслями
- Рациональные и иррациональные мысли
- Изменение мыслей
- Поведенческие эксперименты
- Работа с убеждениями
- Как разработать альтернативные убеждения
- Оспаривание мыслей
- Определения когнитивных ошибок
- Альтернативы автоматическим мыслям
- Рекомендации для изменения неадаптивных убеждений (схем)
Изменение мыслей
Если вы достигли определенного уровня в отслеживании своих мыслей, то в дальнейшем это умение можно развить в новую способность. Теперь вы сможете определять, почему некоторые мысли являются иррациональными и какие мысли больше соответствуют действительности.
Существуют два основных пути изменения мыслей:
- тщательное изучение;
- новый опыт, показывающий неправильность ваших мыслей.
Сначала определите, действительно ли ваши мысли рациональны и соответствуют реальным событиям . Это можно сделать с помощью определенного числа стандартных вопросов. Задавайте такие вопросы по каждой мысли, которую вы хотели бы изменить.
Это позволит вам приобрести хорошее БОЕВОЕ НАСТРОЕНИЕ ПО ОТНОШЕНИЮ К СВОИМ СОБСТВЕННЫМ МЫСЛЯМ.
Со временем вы сможете задавать себе другие вопросы, которые будут для вас полезными.
- Если я взгляну на весь свой опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?
- Как, по моим наблюдениям, другие чувствовали себя в подобных ситуациях?
- Могу ли я услышать что-нибудь по радио, или увидеть по телевизору, или прочитать в книге или журнале, или узнать от других людей, что доказывало бы правдивость моей мысли?
- Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?
- Могут ли другие люди (можно назвать кого-то конкретно) думать так же, как и я?
- Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот!»
- Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие конкретные факты я мог бы противопоставить его мыслям?
- Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые будут менее тревожными? Если да, то почему это происходит в действительности? (Эти мысли вы будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)
Ответив на эти и другие вопросы и возражения, вы сможете достаточно независимо определять степень рациональности ваших мыслей. Часто она весьма невелика или вообще отсутствует. В таком случае ваши мысли иррациональны, их можно понять, но они в корне неверны. Поэтому вы ищете новые мысли, объясняющие событие.
Например:
ДАТА: 17 апреля.
СОБЫТИЕ: соседка заговорила со мной.
ЧУВСТВО: волнение (80).
МЫСЛИ:
- Я вот-вот покраснею (95).
- Она подумает, что я идиот, если я покраснею (80).
РАБОТА С МЫСЛЯМИ:
- Я часто краснею, но не каждый раз, когда думаю об этом. Я не покраснел позавчера, когда беседовал с другой соседкой.
- Я уже краснел в присутствии этой соседки и не заметил, что у нее появилось впечатление, будто я идиот. Соседка всегда очень хорошо отзывалась о Т., а он тоже часто краснеет.
НОВЫЕ МЫСЛИ:
- Несомненно, есть возможность, что я покраснею, но наряду с ней существует вполне разумный шанс, что этого не произойдет.
- Если даже я покраснею, то это вовсе не означает, что соседка подумает, будто я идиот. Возможно, для нее это не будет иметь никакого значения.
Вы можете заметить, что работа с мыслями и их замена занимают больше места в «Рабочей тетради», чем первоначально. Не жалейте места для их записи. С этого момента вы будете именно так вести свою «Рабочую тетрадь». Можете приступать к практической работе с вашими мыслями, и скоро она станет для вас привычным делом. Это будет небольшая попытка взглянуть на ваши представления с другой точки зрения. Скоро вы обнаружите, что ваши усилия вызывают заметный эффект.
Вы получите больше информации об общих логических ошибках в проявлениях социофобии и о том, как вы можете с помощью контрмыслей противостоять им.
По материалам книги Дж.У. Биик "Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи"