ЧТО ВАС БЕСПОКОИТ- Рекомендации для нахождения рациональных альтернатив негативным автоматическим мыслям
- Определение когнитивных ошибок
- Рекомендации для изменения неадаптивных убеждений (схем)
- Работа с убеждениями
- Отработка техники «Градуированные задания» (пошаговый метод)
- Постановка эксперимента
- Анализ видов деятельности
- Дневник самонаблюдений
- Различение ситуаций, мыслей и чувств
- Самоотчет о терапевтическом сеансе
- Наблюдение за симптомами
- Написание автобиографии
- Самодиагностика. Оценка эмоционального дискомфорта
Рекомендации для нахождения рациональных альтернатив негативным автоматическим мыслям
Откройте ваш разум навстречу возможностям
Для того, чтобы увидеть альтернативы автоматическим мыслям, можно попытаться дать себе возможность мыслить во всем диапазоне возможностей. Хороший способ сделать это – представить себя ученым или детективом. Для людей этих профессий ограниченность мышления является бедствием, которого следует избегать во что бы то ни стало. Вместо того, чтобы рассматривать проблему с одного угла зрения, они открывают своим мышлением все углы, которые только возможны. Вы можете проделывать то же самое, когда оцениваете ваши негативные автоматические мысли.
Попытайтесь представить, что могли бы сказать вам непредвзятые и беспристрастные наблюдатели, если бы они рассмотрели вашу ситуацию. Одним из них мог бы быть ученый, детектив или консультант, которого вы наняли, чтобы он обращал ваше внимание на альтернативные взгляды. Этот человек был бы на вашей стороне, но он был бы объективен и говорил бы все так, как оно есть. Вы также можете представить, что у вас есть большая команда, которая работает с вами над построением ваших личных достоинств, указывая вам на положительные, но точные, альтернативы, которые вы игнорировали. Что бы вам сказала ваша команда?
Советуйтесь со своим прошлым «Я»
Когда вы чувствуете депрессию или тревогу, ситуация зачастую выглядит так, как будто бы вы целиком утратили память о том времени, когда вы чувствовали себя хорошо. Для того, чтобы разорвать путы забывчивости и вернуться к более рациональному стилю мышления, вы можете воспользоваться следующим методом, основанным на использовании «детонаторов памяти».
Мы обычно можем вспомнить что-либо лучше, если это связано с особыми картинами в нашей памяти – особенно картинами важных или эмоционально окрашенных событий. Например, большинство людей могут вспомнить, что они думали и чувствовали, когда закончили школу, вступили в брак, получили продвижение по службе или когда у них родились дети. Иногда мы называем эти воспоминания «вспышками в памяти», поскольку возвращая в памяти подобные сцены вы можете увидеть в них свою действительную роль.
Если вы испытываете затруднения, пытаясь придумать логические альтернативы негативным автоматическим мыслям, вы можете воображаемо вернуться назад в то время и место, где вы чувствовали себя хорошо и были довольны своими успехами. Вспоминайте особые, положительные, сильно запомнившиеся ситуации. Позвольте вашим мыслям и чувствам тех времен снова течь сквозь вас. Теперь с той «смотровой площадки» взгляните на автоматические мысли, которые посещают вас сейчас. Какой видится текущая ситуация вашему прошлому, более уверенному в себе «Я»?
Мозговой штурм
Писатели, артисты, люди бизнеса и многие другие творческие личности используют мозговой штурм для того, чтобы породить новые идеи, которые они могли бы упустить, продолжай они мыслить обычным, будничным способом. Когда вы используете метод мозгового штурма, вы выходите из рутины ежедневного мышления, временно отбрасывая прочь список правил, в котором прописано все, что, по вашему убеждению, может или не может работать. Вы подключаетесь к «телефонной линии» своей креативности, и вносите любую идею, вне зависимости от того, насколько она необычна, в ваш список для рассмотрения. Генерирование всех этих идей поможет вам найти те, которые наиболее точны или имеют наибольший потенциал.
Учитесь у других
Вы также можете преобразить свое мышление с помощью мнений, высказанных другими людьми. Вместо того, чтобы представлять, что бы они сказали, вы можете напрямую обратиться к ним за советом. В некоторых случаях этот метод может быть более рискованным, чем обращенная к себе просьба быть более объективным. Вам следует тщательно оценить возможную реакцию других людей, прежде чем вы сделаете решительный шаг и спросите их, что они думают о вас.
В общем случае мы обнаружили, что многие люди преувеличивают возможные осложнения прямого обращения к членам семьи, друзьям, коллегам или начальникам. Из-за своего страха быть невыслушанным или подвергнуться критике, они избегают задавать подобные вопросы и получать ответы. Это, в свою очередь, убеждает их в том, что их негативные прогнозы правильны. Иными словами, такие люди подобны страусам, прячущим голову в песок.
Конечно, есть вероятность того, что спрашивающий совета получит противоположный результат. Ваш супруг или начальник может использовать вас для своей разрядки, и поведать вам, что положение дел даже хуже, чем вы думаете. Однако, адекватные советы могут помочь вам осознать проблемы, признать их, если они имеют место. Если же вы негативно искажаете факты, вы можете услышать от других информацию о положительных моментах и благоприятных возможностях, которые вы игнорируете.
Если вы решились спросить чьего-либо совета, вы можете использовать следующие соображения относительно того, каким образом увеличить шансы на успех.
Прежде всего, выберите кого-либо, кому вы доверяете, и кто, как вы полагаете, будет честен, но конструктивен. Затем «проверьте воду перед тем, как прыгать в нее». Определите тему для разговора, которая не будет для вас полностью обличающей. Скажите ему или ей, что вы хотите получить объективное мнение относительно вашего видения данного дела.
Помните, что этот человек не является вашим терапевтом. Даже в том случае, если это ваш лучший друг или кто-то еще, кто близок вам, вам не следует вываливать на них все ваши проблемы. Поэтому просто попытайтесь подметить, испытывают ли они желание и в состоянии ли они дать вам ценный совет по вопросам вашей оценки самого себя или ситуации, с которой вы столкнулись.
Если вы пытаетесь получить совет от начальника или другого человека, который может не быть полностью на вашей стороне, формулируйте вопросы так, чтобы они не вредили вашим интересам. Например, вместо фразы: Я в такой депрессии, мне кажется, я напортачил в делах, вы можете сказать: Я хотел бы услышать ваше мнение относительно того, как я справляюсь с этим проектом… Пожалуйста, дайте мне знать, что вам понравилось в моем плане и есть ли что-то, что мне следует изменить?
Хорошим способом получить ценные советы является использование услуг профессионального психотерапевта, который поможет вам отсортировать факты от выдумок. Психотерапевт может помочь вам осознать ваши истинные достоинства и подскажет, как вам извлечь пользу из имеющихся у вас активов; в то же время такая помощь будет конфиденциальна. Когда у вас есть серьезные проблемы или ошибки, эффективный психотерапевт будет работать с вами, чтобы справиться с проблемами, или начать действовать избирательно. Духовные наставники, такие как пасторы, священники и раввины также могут указать вам дорогу к более точному и приподнятому видению вашей жизни.
Из книги Джесс Х. Райт, Моника Рамирес Баско. Возвращаясь к жизни: Полное руководство для лечения депрессии, Тачстоун, 2002 год
