ЧТО ВАС БЕСПОКОИТ- Рекомендации для нахождения рациональных альтернатив негативным автоматическим мыслям
- Определение когнитивных ошибок
- Рекомендации для изменения неадаптивных убеждений (схем)
- Работа с убеждениями
- Отработка техники «Градуированные задания» (пошаговый метод)
- Постановка эксперимента
- Анализ видов деятельности
- Дневник самонаблюдений
- Различение ситуаций, мыслей и чувств
- Самоотчет о терапевтическом сеансе
- Наблюдение за симптомами
- Написание автобиографии
- Самодиагностика. Оценка эмоционального дискомфорта
Рекомендации для изменения неадаптивных убеждений (схем)
Ищите абсолютизмы
Такие слова, как «всегда», «никогда» и «должен» в вашей речи, обычно означают, что вы стали жертвой мышления «Все или ничего». Попытайтесь заменить эти слова более приемлемыми словами. Изменение всего лишь одного слова (например, «Я хотел бы достичь успеха» вместо «Я должен достичь успеха») может оказать большую помощь.
Следите за утверждениями «Если-то»
Убеждение может быть построена таким образом: если первая часть утверждения выполняется, либо первая часть условия присутствует, тогда вам необходимо реагировать определенным способом. Например: «Если я решаюсь это сделать, то я должен добиться успеха», «Без мужчины/женщины я никто», т.е. Если у меня нет мужчины/женщины, то я никто, «Если бы люди узнали меня по-настоящему, (то) они бы отвернулись от меня». Ищите эту жесткую логическую связку в ваших убеждениях, проверяйте и модифицируйте ее.
Мозговой штурм.
Вместо того, чтобы на застревать в косном и узком пути мышления, касающегося ваших возможностей, записывайте все ваши идеи – даже если они кажутся вам абсурдными. Придумывайте самые экстремальные изменения, которые вы могли бы сделать в вашем убеждении. Затем зайдите с другой стороны, переписав исходное убеждение с едва заметными изменениями. После этого выберите альтернативное убеждение, которое кажется вам наиболее здравомысленным.
Представьте себя действующим по-другому
Изменение ваших шаблонов мышления может принести немалые дивиденды, позволяя вам действовать более эффективными и самоутверждающими способами. Когда вы разрабатываете новое убеждение, уделите несколько минут, чтобы придумать варианты действий, отличающиеся от привычных. Попытайтесь представить, как измениться в этих случаях ваше поведение. Вам нравится картина, которую вы увидели? Смогли бы вы внести дополнительные в предполагаемую схему коррекции, которые заставили бы ее работать на вас еще лучше?
Включите чувство юмора
Задумывались ли вы когда-нибудь, почему комедийные актеры заставляют нас смеяться, когда они критикуют себя, а люди с депрессией и тревогой абсолютно серьезно воспринимают свои предполагаемые слабости? Депрессия может делать людей столь негативно-эгоцентричными (поглощенными негативными мыслями о себе!), что они теряют свое чувство юмора. Пока у вас не получается смеяться над своей депрессией или тревогой. Однако, вы можете попытаться несколько расслабиться и поискать толику юмора в вашей ситуации. Кто знает? Смех может дать вам уникальные идеи относительно изменения вашего мышления.
Учитесь у других
Если вы настолько счастливы, что имеете хороший брак или прочные отношения, то можете обучиться некоторым способам мышления у близкого человека. Возможно, ваши дети могут научить вас видеть мир по-другому. Как ваши друзья влияют на ваши убеждения? Остановитесь на мгновение, чтобы подумать о более здоровых правилах мышления, которые вы уже почерпнули, или которым учитесь сейчас у других. Рассмотрите эти правила в качестве кандидатов на альтернативные убеждения, которыми можно заменить исходные неадаптивные убеждения.
Из книги Джесс Х. Райт, Моника Рамирес Баско. Возвращаясь к жизни: Полное руководство для лечения депрессии, Тачстоун, 2002 год
