ЧТО ВАС БЕСПОКОИТ- Рекомендации для нахождения рациональных альтернатив негативным автоматическим мыслям
- Определение когнитивных ошибок
- Рекомендации для изменения неадаптивных убеждений (схем)
- Работа с убеждениями
- Отработка техники «Градуированные задания» (пошаговый метод)
- Постановка эксперимента
- Анализ видов деятельности
- Дневник самонаблюдений
- Различение ситуаций, мыслей и чувств
- Самоотчет о терапевтическом сеансе
- Наблюдение за симптомами
- Написание автобиографии
- Самодиагностика. Оценка эмоционального дискомфорта
Работа с убеждениями
Выявление убеждений
Инструкция:
- Запишите персональные убеждения, которые вы смогли выявить.
- Делайте добавления в лист по мере того, как вы вскрываете новые скрытые убеждения.
- В случае необходимости, используйте дополнительные распечатки данного листа для записи всех убеждений, которые вы обнаруживаете.
- Модифицируйте (переписывайте заново) лист по мере внесения изменений.
Адаптивные убеждения: |
Неадаптивные убеждения: |
|---|---|
1. |
1. |
2. |
2. |
3. |
3. |
4. |
4. |
5. |
5. |
6. |
6. |
7. |
7. |
8. |
8. |
9. |
9. |
10. |
10. |
Проверка достоверности убеждений
Инструкция:
- Впишите в лист негативное или неадаптивное убеждение, которое вы хотели бы изменить.
- Поищите доказательства, которые опровергают данное убеждение, и запишите эту информацию в колонке «Доказательства против»
- Если есть какие-то данные, говорящие, что это негативное убеждение отчасти верно, запишите их в колонке «Доказательства за»
- Изучите колонку «Доказательства за» на предмет когнитивных ошибок. При обнаружении ошибок, скорректируйте записи в данной колонке.
- После того, как вы завершите вашу работу по сбору доказательств, оцените вашу уверенность в истинности разобранного убеждения.
Убеждение, которое я хочу изменить: ________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Доказательства «за» |
Доказательства «против» |
|---|---|
1. |
1. |
2. |
2. |
3. |
3. |
4. |
4. |
5. |
5. |
Когнитивные ошибки в доказательствах для колонки «Доказательства за»:
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
После проверки достоверности степень моей уверенности в деструктивном убеждении составила: _____________%.
Примечание: Используйте для оценки 0-100% шкалу, где 0 означает полное недоверие к убеждению, а 100% - в случае, если вы полагаете, что ваше убеждение полностью соответствует действительности.
Преимущества и недостатки убеждения
Инструкция:
- Определите негативное или неадаптивное убеждение, которое вы хотели бы изменить, и впишите его в приведенную форму.
- Составьте список преимуществ данного убеждения.
- Запишите возможные недостатки данного убеждения.
- Сравните недостатки с преимуществами данного убеждения и составьте список изменений, которые вы могли бы в него внести.
Убеждение, которое я хочу изменить: _______________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Преимущества |
Недостатки |
|---|---|
1. |
1. |
2. |
2. |
3. |
3. |
4. |
4. |
5. |
5. |
6. |
6. |
7. |
7. |
После составления списка преимуществ и недостатков, я полагаю, что данное убеждение можно изменить следующими способами:
1.
2.
3.
Разработка рациональных альтернативных убеждений
Инструкция:
- Определите негативное или неадаптивное убеждение, которое вы хотели бы изменить, и впишите его в приведенную форму.
- Изучите рекомендации, приведенные в разделе «Как разработать альтернативные убеждения»
- Просмотрите упражнения, которые вы сделали по разделам Проверка достоверности убеждений и Преимущества и недостатки убеждений чтобы освежить идеи для рациональных альтернатив.
- Сравните недостатки и преимущества данного убеждения и составьте список изменений, которые вы могли бы в него внести.
Убеждение, которое я хочу изменить: _______________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Рациональные альтернативные убеждения |
|---|
1. |
2. |
3. |
4. |
5. |
6. |
7. |
8. |
Разработка планов действий для новых убеждений
Инструкция:
- Определите убеждение, которое вы пытаетесь изменить.
- Впишите старое убеждение рядом с вашим новым убеждением в данной форме.
- Напишите конкретный план для претворения нового убеждения в действие.
- Выполняйте действия согласно плану.
- Практикуйтесь в применении вашего измененного убеждения до тех пор, пока не достигните поставленных целей.
- Старое убеждение: ________________________________________________________
- Новое убеждение: _________________________________________________________
Способы, которыми я буду претворять новое убеждение в действие: |
|---|
1. |
2. |
3. |
4. |
5. |
6. |
7. |
8. |
9. |
10. |
