врач-психотерапевт М.В. Голубев

Постановка эксперимента

Цель эксперимента – проверить новую конструктивную мысль, в которую Вы недостаточно верите. Спланируйте эксперимент и заполните столбцы таблицы. После проведения эксперимента оцените его результат и кратко запишите чему он Вас научил.

Мысль для проверки:

Мои действия

Что произойдет

Возможные проблемы

Стратегии их преодоления

Результат эксперимента

Насколько верна проверяемая мысль (0-100)

           

Что удалось узнать в ходе эксперимента:

 

Например:

Мысль для проверки: Когда в метро кружится голова, это не опасно. Состояние дискомфорта связано со страхом.

Мои действия

Что произойдет

Возможные проблемы

Стратегии их преодоления

Результат эксперимента

Насколько верна проверяемая мысль (0-100)

Представляю, что я в вагоне метро и поезд остановился в тоннеле

При этом голова начнет кружиться. Когда прекращаю фантазировать, дискомфорт пройдет

Возможно испугаюсь и прерву эксперимент

Могу остановиться, успокоиться и продолжить эксперимент

По-мере фантазирования голова кружится все сильнее. Когда престал фантазировать, стало легче

100 %

           

Что удалось узнать в ходе эксперимента: Голова кружится от страха. Я могу терпеть дискомфорт.

Эксперимент "Я проснусь"

Я не могу вставать утром по будильнику. Встать слишком трудно. Просыпаться не комфортно. Дома по утрам слишком холодно. Если я не буду высыпаться, мое здоровье сильно ухудшится.
Альтернативная мысль для проверки: Я способен контролировать режим дня.

Эксперимент

Прогноз

Возможные проблемы

Стратегия преодоления этих проблем

Результаты эксперимента

Насколько мысль подтверждена?
0-100

Вставать утром по будильнику в течении недели. Сравнивать наблюдаемые ощущения с реальными. Дополнять результаты ежедневно.

Я обнаружу, что реальные неприятные ощущения от просыпания по будильнику гораздо меньше ожидаемых и в будущем вставать по будильнику начну легче и охотнее.

Я выключу будильник или переставлю его на час вперед.

Вспомнить  про эксперимент, и про то, что его все-таки лучше провести.

Холод не так значителен, как кажется. Даже при открытой форточке. Настроение становится лучше за счет полученного результата и решения проблемы. Но, тем не менее, за счет намерения и силы воли получить значительный результат не удалось. Я стал просыпаться раньше, и несколько раз смог встать по будильнику, но так и не смог восстановить режим дня полностью.

20

Вспомнить про то, что выученная беспомощность все-таки выученная. И именно ее я планирую проверить.

Заброшу эксперимент через несколько дней.

Придумать себе поощрения и за продолжение эксперимента и за своевременный подъем. Например, хорошо сваренный кофе с корицей. Или возможность потратить 2 часа времени для себя с чистой совестью как награда.

Результаты эксперимента по дням.

Пятница:
Лег спать в 0:30, заснул в 4:30, проснулся в 10:00, будильник в 10:45, удалось встать в 10:50. Для придания бодрости выпил кофе и сходил в душ. 14:00 – чувствую сонливость и вялость. Она скорее связана с маленькой продолжительностью сна, а значит должна уменьшится, если режим сна улучшить и спать дольше. К 9 часам вечера сонливость прошла.

Даже после всего 6 часов сна сонливость и усталость не так сильны, как я ожидал, хоть и очень заметны. Холод не так силен даже при открытой форточке, как и дискомфорт в общем.  Есть удовлетворенность результатом, и началом решения проблемы.

Суббота:
Лег в 22:30, заснул около 5:00, будильник в 7:30, выключил, проснулся в 13:00, встал в 13:30. В 7:30 чувствовал жуткую нехватку сна, и решил выспаться вместо института. До 5 утра спать не хотелось, настроение было слегка приподнятым.

Проснувшись решил сравнить ощущения дискомфорта. Вывод: холод в комнате не так страшен, как кажется, еще можно надеть халат. Просыпаться и браться за дела тоже не так страшно, как кажется, довольно привычная процедура.

Воскресение:
Дискомфорт снова не так страшен, как кажется.

Понедельник:
За полчаса до сна выпил 2 таблетки донормила, лег в 23:30, заснул около 3:00, будильник в 10:00, удалось встать в 10:30. Настроение лучше от осознания небольшого успеха и понимания, что день будет длиннее. Наградил себя кружкой кофе с корицей, но варить было лень. Как и ожидал, после таблеток утром сонливость сильнее.

Вторник:
Выпил 2 таблетки за пол часа, лег в 0:00, заснул в 3:00, проснулся 9:20 от шума, будильник в 10:00, выключил, проснулся в 13:00, встал в 13:40. Сонный и во всем путаюсь, похоже от таблеток.

Среда:
Игнорировал будильник. Считал, что сильно не выспался. Проснулся в 12:00, постарался не засыпать снова и по возможности не закрывать глаза. Через час перестал себя чувствовать совсем не выспавшимся. Как то странно, не мог же я выспаться час смотря в потолок? Значит дело не в том, что я не выспался.

Режим дня в таблице

 

Пятница

Суббота

Воскресение

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Принял таблетки

Нет

Нет

Нет

Да

Да

Да

Да

Лег спать

0:30

22:30

0:30

23:30

0:00

1:00

0:30

Заснул

4:30

5:00

4:30

3:00

3:00

4:00

3:30

Проснулся

10:00

13:00

12:00

10:00

9:20/13:00

12:00

12:00

Будильник

10:45

7:30

11:00

10:00

10:00

10:00

10:00

Игнорировал будильник

Нет

Да

Да

Нет

Да

Да

Да

Удалось встать

10:50

13:30

12:00

10:30

13:40

13:30

13:30

 


Домашняя работа

Записаться на прием:

* Имя :
E-mail :
* Телефон :
Поля помеченные * обязательны для заполнения

Объявления

Антидепрессанты: почему бояться не

В молодежном интернет-журнале «Поколение Y» опубликована статья об антидепрессантах с комментариями М.В.Голубева.

читать далее...

Психологическая помощь онлайн

ИНТЕРАКТИВНАЯ ОНЛАЙН ПРОГРАММА САМОПОМОЩИ ПРИ ТРЕВОГЕ И ДЕПРЕССИИ «УПРАВЛЕНИЕ НАСТРОЕНИЕМ» selftherapy.ru

читать далее...

Терапевтическая группа межличностного взаимодействия

ЕСТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРИСОЕДИНИТСЯ К РАБОТЕ ПСИХОТЕРАПЕВТИЧЕСКОЙ ГРУППЫ

Спектр трудностей, при которых рекомендован курс групповой терапии:

  • Неудовлетворённость своей жизненной ситуацией
  • Одиночество, неумение заводить новые знакомства или строить долговременные отношения
  • Болезнененная эмоциональная зависимость от другого человека
  • Неуверенность в себе, сниженная самооценка
  • Страх перед общением с людьми, неумение говорить «нет».
  • Агрессивность, неумение выражать негативные эмоции в отношениях
  • Жизненные, личностные и экзистенциальные кризисы
  • Трудности в установлении близких отношений основанных на взаимной благодарности
  • Непримеримые межличностные конфликты
читать далее...

«УПРАВЛЕНИЕ НАСТРОЕНИЕМ» - ИНТЕРАКТИВНА ОНЛАЙН ПРОГРАММА САМОПОМОЩИ ПРИ ТРЕВОГЕ И ДЕПРЕССИИ

Программа «Управление настроением» помогает в онлайн режиме овладеть методами когнитивно-поведенческой психотерапии и самостоятельно применять их для освобождения от тревоги и депрессии.

читать далее...

Внимание! Только для женщин!

Набор в новую терапевтическую группу межличностного взаимодействия.

Среда с 19:00 до 21:00

читать далее...


 


   

 

Контакты:
Тел.: 8(903)-711-90-65
E-mail: golubev@therapeutic.ru
Адрес: г.Москва, ул.Мещанская д.1/17 стр.2
клиника "Белтико"

г. Москва, Малый Каретный переулок,
д. 5, кабинет № 1 психотерапевт Голубев М.В.