ЧТО ВАС БЕСПОКОИТ- Рекомендации для нахождения рациональных альтернатив негативным автоматическим мыслям
- Определение когнитивных ошибок
- Рекомендации для изменения неадаптивных убеждений (схем)
- Работа с убеждениями
- Отработка техники «Градуированные задания» (пошаговый метод)
- Постановка эксперимента
- Анализ видов деятельности
- Дневник самонаблюдений
- Различение ситуаций, мыслей и чувств
- Самоотчет о терапевтическом сеансе
- Наблюдение за симптомами
- Написание автобиографии
- Самодиагностика. Оценка эмоционального дискомфорта
Постановка эксперимента
Цель эксперимента – проверить новую конструктивную мысль, в которую Вы недостаточно верите. Спланируйте эксперимент и заполните столбцы таблицы. После проведения эксперимента оцените его результат и кратко запишите чему он Вас научил.
Мысль для проверки:
Мои действия |
Что произойдет |
Возможные проблемы |
Стратегии их преодоления |
Результат эксперимента |
Насколько верна проверяемая мысль (0-100) |
Что удалось узнать в ходе эксперимента:
Например:
Мысль для проверки: Когда в метро кружится голова, это не опасно. Состояние дискомфорта связано со страхом.
Мои действия |
Что произойдет |
Возможные проблемы |
Стратегии их преодоления |
Результат эксперимента |
Насколько верна проверяемая мысль (0-100) |
Представляю, что я в вагоне метро и поезд остановился в тоннеле |
При этом голова начнет кружиться. Когда прекращаю фантазировать, дискомфорт пройдет |
Возможно испугаюсь и прерву эксперимент |
Могу остановиться, успокоиться и продолжить эксперимент |
По-мере фантазирования голова кружится все сильнее. Когда престал фантазировать, стало легче |
100 % |
Что удалось узнать в ходе эксперимента: Голова кружится от страха. Я могу терпеть дискомфорт.
Эксперимент "Я проснусь"
Я не могу вставать утром по будильнику. Встать слишком трудно. Просыпаться не комфортно. Дома по утрам слишком холодно. Если я не буду высыпаться, мое здоровье сильно ухудшится.
Альтернативная мысль для проверки: Я способен контролировать режим дня.
Эксперимент |
Прогноз |
Возможные проблемы |
Стратегия преодоления этих проблем |
Результаты эксперимента |
Насколько мысль подтверждена? |
|---|---|---|---|---|---|
Вставать утром по будильнику в течении недели. Сравнивать наблюдаемые ощущения с реальными. Дополнять результаты ежедневно. |
Я обнаружу, что реальные неприятные ощущения от просыпания по будильнику гораздо меньше ожидаемых и в будущем вставать по будильнику начну легче и охотнее. |
Вспомнить про эксперимент, и про то, что его все-таки лучше провести. |
Холод не так значителен, как кажется. Даже при открытой форточке. Настроение становится лучше за счет полученного результата и решения проблемы. Но, тем не менее, за счет намерения и силы воли получить значительный результат не удалось. Я стал просыпаться раньше, и несколько раз смог встать по будильнику, но так и не смог восстановить режим дня полностью. |
20 |
|
Вспомнить про то, что выученная беспомощность все-таки выученная. И именно ее я планирую проверить. |
|||||
Заброшу эксперимент через несколько дней. |
Придумать себе поощрения и за продолжение эксперимента и за своевременный подъем. Например, хорошо сваренный кофе с корицей. Или возможность потратить 2 часа времени для себя с чистой совестью как награда. |
Результаты эксперимента по дням.
Пятница:
Лег спать в 0:30, заснул в 4:30, проснулся в 10:00, будильник в 10:45, удалось встать в 10:50. Для придания бодрости выпил кофе и сходил в душ. 14:00 – чувствую сонливость и вялость. Она скорее связана с маленькой продолжительностью сна, а значит должна уменьшится, если режим сна улучшить и спать дольше. К 9 часам вечера сонливость прошла.
Даже после всего 6 часов сна сонливость и усталость не так сильны, как я ожидал, хоть и очень заметны. Холод не так силен даже при открытой форточке, как и дискомфорт в общем. Есть удовлетворенность результатом, и началом решения проблемы.
Суббота:
Лег в 22:30, заснул около 5:00, будильник в 7:30, выключил, проснулся в 13:00, встал в 13:30. В 7:30 чувствовал жуткую нехватку сна, и решил выспаться вместо института. До 5 утра спать не хотелось, настроение было слегка приподнятым.
Проснувшись решил сравнить ощущения дискомфорта. Вывод: холод в комнате не так страшен, как кажется, еще можно надеть халат. Просыпаться и браться за дела тоже не так страшно, как кажется, довольно привычная процедура.
Воскресение:
Дискомфорт снова не так страшен, как кажется.
Понедельник:
За полчаса до сна выпил 2 таблетки донормила, лег в 23:30, заснул около 3:00, будильник в 10:00, удалось встать в 10:30. Настроение лучше от осознания небольшого успеха и понимания, что день будет длиннее. Наградил себя кружкой кофе с корицей, но варить было лень. Как и ожидал, после таблеток утром сонливость сильнее.
Вторник:
Выпил 2 таблетки за пол часа, лег в 0:00, заснул в 3:00, проснулся 9:20 от шума, будильник в 10:00, выключил, проснулся в 13:00, встал в 13:40. Сонный и во всем путаюсь, похоже от таблеток.
Среда:
Игнорировал будильник. Считал, что сильно не выспался. Проснулся в 12:00, постарался не засыпать снова и по возможности не закрывать глаза. Через час перестал себя чувствовать совсем не выспавшимся. Как то странно, не мог же я выспаться час смотря в потолок? Значит дело не в том, что я не выспался.
Режим дня в таблице
|
Пятница |
Суббота |
Воскресение |
Понедельник |
Вторник |
Среда |
Четверг |
Принял таблетки |
Нет |
Нет |
Нет |
Да |
Да |
Да |
Да |
Лег спать |
0:30 |
22:30 |
0:30 |
23:30 |
0:00 |
1:00 |
0:30 |
Заснул |
4:30 |
5:00 |
4:30 |
3:00 |
3:00 |
4:00 |
3:30 |
Проснулся |
10:00 |
13:00 |
12:00 |
10:00 |
9:20/13:00 |
12:00 |
12:00 |
Будильник |
10:45 |
7:30 |
11:00 |
10:00 |
10:00 |
10:00 |
10:00 |
Игнорировал будильник |
Нет |
Да |
Да |
Нет |
Да |
Да |
Да |
Удалось встать |
10:50 |
13:30 |
12:00 |
10:30 |
13:40 |
13:30 |
13:30 |
