ЧТО ВАС БЕСПОКОИТ- Рекомендации для нахождения рациональных альтернатив негативным автоматическим мыслям
- Определение когнитивных ошибок
- Рекомендации для изменения неадаптивных убеждений (схем)
- Работа с убеждениями
- Отработка техники «Градуированные задания» (пошаговый метод)
- Постановка эксперимента
- Анализ видов деятельности
- Дневник самонаблюдений
- Различение ситуаций, мыслей и чувств
- Самоотчет о терапевтическом сеансе
- Наблюдение за симптомами
- Написание автобиографии
- Самодиагностика. Оценка эмоционального дискомфорта
Дневник самонаблюдений
Первый этап. Выявление автоматических мыслей
Самая важная - 4-я колонка, о мыслях, которые в данной ситуации вызвали такие эмоции.
При анализе обращайте внимание на повторяющиеся однотипные мысли. Их не всегда легко найти, поэтому, записывать нужно всё, что приходит в голову, чтобы затем спокойно разобраться с этим и выделить главное. Запись в дневнике должна появляться каждый раз после неприятной для Вас ситуации и чем быстрее, тем лучше. Во время разговора или после него - решайте сами, Вам виднее. Если Вы переключите внимание с эмоций на описание ситуации, разговор от этого вряд ли пострадает. Можно также во время разговора записать ключевую мысль, а развёрнутую запись в дневнике самонаблюдения сделать позже (ситуация, поведение и эмоции запоминаются лучше).
Дата и время |
Ситуация Когда? Где? С кем? |
Эмоции |
Автоматические мысли |
1 |
2 |
3 |
4 |
Второй этап
Мысли вызвавшие негативные эмоции воспринимаются как достоверные и единственно верные, в то время как это лишь гипотезы, нуждающиеся в доказательстве. Один из способов проверки гипотезы на достоверность – нахождение доказательств «за» и «против». Может оказаться, что доказательств «за» больше и в этом случае мысль достаточно объективно отражает действительность. Однако, гораздо чаще больше оказывается доводов «против», следовательно мысль не соответствует действительности, она иррациональна и её необходимо заменить на более рациональную, правильно отражающую то, что происходит.
Автоматические мысли |
Доводы «за» |
Доводы «против» |
Новая более объективная мысль |
Результат Назовите последовавшую за этим эмоцию и оцените ее интенсивность (1-100) |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
