ЧТО ВАС БЕСПОКОИТ- Рекомендации для нахождения рациональных альтернатив негативным автоматическим мыслям
- Определение когнитивных ошибок
- Рекомендации для изменения неадаптивных убеждений (схем)
- Работа с убеждениями
- Отработка техники «Градуированные задания» (пошаговый метод)
- Постановка эксперимента
- Анализ видов деятельности
- Дневник самонаблюдений
- Различение ситуаций, мыслей и чувств
- Самоотчет о терапевтическом сеансе
- Наблюдение за симптомами
- Написание автобиографии
- Самодиагностика. Оценка эмоционального дискомфорта
Наблюдение за симптомами
Проблема заключается в том, что вы не в состоянии понять является испытываемый вами дискомфорт симптомом тревоги или же это проявление физического недуга. Врачи, ставя диагноз, распознают болезнь по совокупности определенных постоянных симптомов. Точно так же и мы распознаем свои эмоции по совокупности определенных постоянных переживаний и ощущений. К примеру, когда мы злимся, нас кидает в краску, челюсти сжимаются, дыхание перехватывает, а в голове теснятся враждебные, недружелюбные мысли. Погружаясь в депрессию, мы не можем сосредоточиться, плохо спим, быстро устаем, а в мыслях сплошная тьма и пессимизм.
Попытайтесь перечислить обобщенную совокупность симптомов, испытанных прежде, когда вы были угнетены или подавлены; испытывали тревогу или панику.
Совокупность ваших симптомов при депрессии:
1_________________________________________________
2_________________________________________________
3_________________________________________________
4_________________________________________________
5_________________________________________________
Ваши основные симптомы тревоги:
1_________________________________________________
2_________________________________________________
3_________________________________________________
4_________________________________________________
5_________________________________________________
Ваши основные симптомы паники:
1_________________________________________________
2_________________________________________________
3_________________________________________________
4_________________________________________________
5_________________________________________________
Всякий ли раз, когда вы испытывали эти симптомы, то считали себя больным физическим заболеванием? Оказывались ли сбиты с толку этими симптомами или же сразу понимали, что они - результат негативных эмоций? Когда такие же симптомы возникнут в следующий раз, постарайтесь не забывать, о чем они свидетельствуют на самом деле.
Распознавание и отслеживание механизма паники
Настоятельно рекомендую последить за приступами паники, которые в процессе психотерапии все же будут вас иногда посещать, дабы научиться распознавать механизм включения паники. Заведите дневник, куда будете заносить, где и когда случается каждый приступ паники и что могло его "включить". Каждому давайте оценку от 0 до 100, где 0 - минимальная острота симптомов, а 100, соответственно, максимальная (хуже некуда). Неплохо бы оценивать и собственные усилия по преодолению каждого приступа по той же 100-балльной системе, где 0 - минимальные (как по силе, так и по эффективности), а 100 - максимальные.
К наиболее распространенным обстоятельствам, в которых случается приступ паники, относятся вождение машины, езда в общественном транспорте и пребывание в шумных, многолюдных местах. Вы можете прибавить к этому перечню характерные для вас пугающие ситуации.
Ваш собственный страх может оказаться весьма специфическим, например, перед какими-то (но не всеми) знакомыми.
Пример дневника по отслеживанию приступов паники
Дата |
Ситуация |
Острота симптомов паники |
Как я сумел с ними справиться |
|---|---|---|---|
10 мая |
В доме у сестры |
70 |
45 - пришлось уйти из комнаты |
12 мая |
Стоял в очереди в банке |
85 |
20 - поспешно ушел |
16 мая |
Выводил собаку на прогулку |
50 |
60 - сумел "выгулять" столько, сколько понадобилось |
21 мая |
Разговаривал с матерью по телефону: решил, что она на меня сердится |
60 |
75 - разговаривать продолжал, но сосредоточиться уже не мог |
С помощью приведенной таблицы отслеживайте приступы паники в течение нескольких недель. При необходимости в таблицу можно ввести дополнительную колонку и записывать в нее свои пожелания, т.е. как вам хотелось бы справиться с каждой конкретной ситуацией. Оценивая степень страха и тревоги, не забывайте о существовании естественного, нормального уровня. В некоторых ситуациях для большинства они попросту неизбежны. Собеседование при поступлении на работу или публичное выступление у любого нормального человека вызовут волнение и тревогу. В этом случае вам стоит с кем-нибудь поговорить и обсудить степень своей боязни, чтобы мысленно представлять себе реальную картину моментов, в которых тревожиться и страшиться свойственно большинству людей.
Наиболее часто встречающиеся источники страха при паническом расстройстве
Описывая ситуации, в которых испытываете страх, старайтесь припомнить как можно больше подробностей. Это поможет точнее разобраться, в каких именно ситуациях приступы паники наиболее вероятны. Кое-какие ситуации, вызывающие у вас схожие эмоции или "включающие" схожие страхи, наверное, можно будет объединить в группы. Некоторые из таких эмоций перечислены ниже. Определите, что из перечисленного соотносится с вашими собственными симптомами.
- Неизбежность. Для многих, страдающих паническим неврозом, ощущение, что той или иной ситуации не избежать, может вызывать острые симптомы страха и приступы паники. К подобным ситуациям обычно относятся места большого скопления людей, наподобие торговых центров, стадионов или ресторанов.
- Замешательство. Боязнь попасть в неловкое положение. Страдающие приступами паники, как правило, весьма чувствительны к тому, что окружающие замечают их недомогание. Если у вас возникли симптомы паники, то чей-нибудь испытующий взгляд способен усилить чувство страха. Случается, этой дополнительной "капли" бывает достаточно, чтобы "переполнить чашу" и на полную катушку запустить приступ паники.
- Помощи ждать неоткуда. Паническим невротикам не обходима уверенность, что, случись приступ паники - помощь неподалеку. По мнению некоторых, страх у них значительно меньше, если рядом человек, которому они доверяют, или место, где можно сразу получить помощь, например, больница, приемная врача или хотя бы аптека.
- "Крыша едет". Порой человеку, когда у него начинается приступ паники, кажется, что симптомы все сильнее и сильнее, что он вот-вот потеряет сознание или "свихнется", или умрет от сердечного приступа. Такие фатальные мысли только усиливают ощущения страха и усугубляют симптомы, тем самым удлиняя уже начавшийся приступ или провоцируя новый.
- Утрата самообладания. Приближение приступа паники, естественно, вызывает у человека впечатление, что он теряет контроль над собой. Это опасение может разрастись до страха, вообще потерять себя, обезуметь, впасть в одержимое состояние, кого-то покалечить или просто повести себя странным, эксцентричным образом. Причем в присутствии большого количества народу такой страх усиливается, поскольку в толпе всегда найдется свидетель "неадекватного" поведения. В действительности страдающие паническим неврозом никогда никого не калечат и вообще не опасны для окружающих, но боязнь этого наряду с опасением попасть в неловкое или постыдное положение, о котором речь шла выше, может довести несчастного до крайней степени страха перед какой-то ситуацией.
